Menapoz Döneminde Kilo Alma Sorunu
Kilo her dönemde kadınların sorunudur.Hele de istenmeyen yaşlarda.İstenmeyen kilolar, hangi yaşta olursanız olun sinir bozucudur. Özellikle de menopoz dönemindeyseniz, bu kilolara sahip olmanın kaçınılmaz bir son olduğunu düşünüyor olabilirsiniz.
Menopoz döneminde östrojen hormonu düzensizliklerine, strese ve yetersiz uykuya bağlı olarak bazı kadınlarda çoğunlukla karın bölgesinde toplananbir kilo artışı görülebilir. Karın bölgesinde oluşan yağlanma; kalp hastalığı, yüksek kan basıncı ve insülin direncine sebep olarak, diyabetriskini ortaya çıkarabilir. Ancak doğru bir şekilde beslenerek ve hayatımıza hareket katarakbunların hepsininönüne geçmek mümkündür.
Yaşlandıkça kas kütlemizde kayıplar gerçekleşir. Eğer kaybolan kaslarımızı geri getiremezsek, vücudumuzda daha az kas ve daha çok yağ olur; bu da metabolik hızımızın yavaşlamasına yol açar.40‘lı ve 50’li yaşlarda aktif olmak, metabolizma hızının artmasını sağlayacaktır. Bunun için, fiziksel aktivite günlük rutinin bir parçası haline gelmelidir. Haftada en az 3 kez 30-45 dakikalık biraerobik aktivite yapmak ve en az iki kez ağırlık egzersizleri uygulamak faydalı olacaktır. Bu egzersizler sadece kaybolan kas kütlesinin kazanılmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kemiklerdeki mineral kaybını da önleyerek osteoporosisten (kemik erimesi) korunmayı sağlar. Bunun için bir koşu bandının kölesi olmanıza gerek yok, size zevk veren bir aktivite elbette vardır. En basitinden merdiven inip çıkabilir veya düzenli yürüyüşler yapabilirsiniz.
İyi Beslenin.
Diyetinizde yapacağınız ufak değişikliklerle kilo artışınızı önleyebilirsiniz:
- Muz, kayısı, avokado ve patates potasyumdan zengindir ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
- Yaban mersini, kivi, nar ve elma C vitamininden zengindir ve bol miktarda antioksidan içerir. Kalorileri düşüktür ve yüksek miktarda lif içerirler.
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler ( ıspanak, semizotu, brokoli gibi), kalsiyum ile K vitamininden zengin ve kemik sağlığı açısından faydalıdırlar.
- Somon balığı, ceviz ve keten tohumu gibi omega 3’ten zengin besinler, iyi kolesterolü yükseltirler. Aynı zamanda yağlı balıklar iyi birer D vitamini kaynağıdır ve kalsiyum emilimini artırırlar.
- Yapılan çalışmalar tam tahıllı ekmek ve yulaf ezmesi gibi çözünür lif içeren besinlerin kolesterol düşürücü etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
- Su, liflerin taşınmasına yardımcıdır, zinde kalmayı sağlar ve sıcak basmalarını hafifletir. Bol bol su içmek yararlı olacaktır.
- Yoğurt kalsiyumdan zengindir,prebiyotiktir ve sindirime yardımcı olur. Yağsız veya az yağlı, D vitamini ile zenginleştirilmiş yoğurtları tüketebilirsiniz.
- Bazı çalışmalar, soya sütü veyatofu gibi isoflavon içeren besinlerin östrojen benzeri aktivite gösterdiğini ve vücutta eksilen östrojen seviyesini düzenlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Sıcak basmalarını önlediği de yine bazı çalışmalarca kanıtlanmıştır. Ancak;ailesinde meme kanseri geçmişi olan veya soya ile ilgili herhangi bir sorunu olan bireylerin bu ürünleri tüketmeden önce doktora danışmaları gerekir.
- Tuz ve alkol tüketimi sınırlandırılmalıdır. Günde silme 1 tatlı kaşığından fazla tuz kullanılmamalı ve çok isteniyorsa en fazla bir adet alkollü içki tüketilmelidir.
-Çok fazla sıcak basmasıyla karşı karşıya kalınırsa, baharatlı besinlerin ve kafeinin tüketimi kısıtlanmalıdır.
